La "heroína chic" de los años 90 dio paso a una moda de estilo de vida saludable y deportes. Si hace unas décadas la delgadez de una modelo era suficiente para ser considerada una belleza, entonces el estándar moderno es una figura atlética y en forma. Entrenamientos regulares sin embargo , en el gimnasio requiere tiempo, que no todas las mujeres tienen. Sí, y las dietas estrictas que prometen una pérdida de 10 kilogramos por mes no son de ninguna manera una panacea. Pero, ¿cómo perder peso sin hacer dieta y ejercicio? No creas a quienes dicen , es imposible, tal vez si abordas la normalización del peso con criterio.
Cómo calcular tu índice de masa corporal y por qué lo necesitas
Si está buscando una manera de perder peso sin hacer dieta, lo primero que debe hacer es calcular su propio IMC - Índice de Masa Corporal. Esto es necesario para evaluar objetivamente el peso y la figura y establecer correctamente el objetivo. Sin un IMC, el deseo de perder peso será vago, vago porque no sabrás cuál es tu peso óptimo.
El índice de masa corporal es un valor condicional creado por los médicos para evaluar el peso humano. Es la relación entre el peso corporal y la altura. Calcúlalo usando la fórmula: peso en kilogramos dividido por la altura en metros al cuadrado. Ejemplo: Tienes 170 cm de altura, es decir, 1, 7 m, entonces multiplicamos 1, 7 por 1, 7 y obtenemos 2, 89 m al cuadrado. Digamos que su peso actual es de 75 kg. Entonces, para calcular el IMC, debe dividir 75 por 2. 89. Resulta 25, 95. Este es tu índice de masa corporal.
Comparamos este número con la interpretación de la Organización Mundial de la Salud. Tenga en cuenta que puede haber otras formas de interpretar el IMC en la web, pero son cuestionables. Centrarse en la evaluación de la OMS:
- 16 y menos: una falta significativa de masa;
- 16-18, 5 - peso corporal insuficiente;
- 18. 5-25 - la norma;
- 25-30 - sobrepeso;
- 30-35 - el primer grado de obesidad;
- 35-40 - el segundo grado de obesidad;
- 40 y más - obesidad severa.
Entonces, 25, 95 es el umbral más bajo para el "sobrepeso". Eso significa que no tiene que perder tanto de lo normal: 5 kg. Si pierde 10 kg, el peso todavía está dentro de la norma médica. Por lo tanto, puede tomar un establecer tal objetivo.
Pero, ¿qué sucede si su IMC ya está en el rango de 20 a 22? Eso significa que es casi seguro que no debería perder peso en absoluto. Por supuesto, el índice de masa corporal no tiene en cuenta las características de la tez, es posible que no tenga suficiente tejido muscular o huesos claros. Sin embargo, si después de perder peso tu IMC está por debajo de lo normal, es mejor no arriesgar tu salud y no perseguir la delgadez. Si al mismo tiempo no está satisfecho con su figura, quizás la razón no sea el peso, sino la necesidad de fortalecer los músculos.
Si tiene un IMC de 30 o más, definitivamente debe consultar a un endocrinólogo antes de perder peso. Porque existe una alta probabilidad de que necesite ayuda médica para normalizar su peso.
esto no debe ser olvidado
- No use calculadoras automáticas de IMC, calcule el índice usted mismo. Algunas calculadoras inflan intencionalmente los resultados para obligarlo a comprar bienes y servicios ofrecidos en el mismo sitio web.
- Recuerde que el IMC es un valor aproximado, el índice no tiene en cuenta muchos parámetros como los rasgos faciales, el peso esquelético, incluso el sexo y la edad. Por lo tanto, tome el IMC como una guía, pero no como la verdad última.
- Para una evaluación más precisa de su condición, use un dispositivo especial para determinar el porcentaje de tejido adiposo en el cuerpo. Este indicador da una idea más precisa de cuántos kilogramos necesita perder peso y si necesita perder peso en absoluto. Porque 75 kg de músculo no es lo mismo que 75 kg de tejido graso.
razones del aumento de peso
Para determinar cómo perder peso sin hacer dieta, debe comprender las causas del aumento de peso. Una cosa es comer un pastel de chocolate entero todas las noches antes de acostarse. La historia es diferente si sufres de trastornos endocrinos, llevas un estilo de vida sedentario y no duermes lo suficiente con regularidad. Entonces, ¿cuáles son las razones del aumento de peso?
- Dieta desequilibrada. La única forma de obtener una imagen objetiva de su dieta es anotar qué come y cuándo. Suena aburrido, pero de lo contrario tu opinión sobre tu propia dieta no es objetiva. Puede sentir que no está comiendo mucho, pero en la práctica pierde de vista los muchos refrigerios o el alcohol alto en calorías. Así que mantenga un diario de alimentos durante una o dos semanas, luego vuelva a leerlo y evalúe qué tan saludable es su dieta.
- Desorden alimenticio. Llevar un diario de alimentos también puede ayudar a identificar este problema, pero los trastornos alimentarios son un problema médico grave que no puede resolver por su cuenta. Necesitas la ayuda de un endocrinólogo y un psicoterapeuta especializado en trastornos alimentarios. Los síntomas del trastorno pueden incluir sentirse culpable después de comer, comer sin sentir hambre, dietas estrictas con "fallos", incomodidad al tener que comer con otros, etc.
- Estilo de vida sedentario. Tal vez tu dieta esté bien, pero no haces suficiente ejercicio. Las aplicaciones especiales o un podómetro regular en su teléfono inteligente lo ayudan a evaluar su propia actividad a lo largo del día.
- Falta regular de sueño y estrés crónico. Desafortunadamente, la falta de sueño puede ser la causa de muchos problemas de salud, indirectamente incluso un impulso para el desarrollo de la diabetes. Además, cuando el cuerpo está agotado por la falta de sueño, utiliza los alimentos como fuente adicional de energía, por lo que comes más.
- desordenes endocrinos. El síndrome metabólico, la diabetes mellitus tipo 2 y el síndrome de ovario poliquístico no son una lista completa de las condiciones que pueden estar asociadas con el aumento de peso. Evalúe su estado físico y mental: ¿Existen otros síntomas que indiquen problemas de salud?
Descubra por qué para determinar cómo perder peso en casa sin hacer dieta. Elimine primero la causa raíz de la obesidad: consulte a un médico y obtenga tratamiento si es necesario. Trate de reorganizar su horario de sueño y vigilia si no está durmiendo lo suficiente. No es necesario hacer mucho ejercicio para corregir el sedentarismo. A veces es suficiente caminar regularmente, caminar al aire libre.
esto no debe ser olvidado
- Si ha ganado más de 5 kg en un mes, a pesar de que su dieta y estilo de vida no han cambiado, entonces es imprescindible consultar con un terapeuta y un endocrinólogo. Es casi seguro que se trata de un problema médico.
- Si no se queja de su salud, pero decide hablar sobre los problemas de pérdida de peso con un especialista, debe ser un médico certificado por la junta y no un preparador físico, entrenador o alguien que corra "maratones de pérdida de peso" en línea. El cuerpo humano es un sistema muy complejo y, a veces, incluso una educación médica no es suficiente para dar un buen consejo para perder peso. Los atletas, modelos, entusiastas del fitness no pueden considerarse "profesionales" en estos asuntos.
Como adelgazar sin hacer dieta
Curiosamente, lo primero que debes hacer para perder peso es esconder la báscula en la despensa. No tienes que pesarte todos los días, aunque puedes. Una vez a la semana es suficiente. El pesaje regular crea neurosis, estrés adicional, y esto interfiere con la normalización del peso.
Para ponerse en forma sin dietas ni entrenamientos intensos, debe cambiar su estilo de vida. Sí, no es fácil, pero es el estilo de vida existente lo que ha hecho que su cuerpo tenga sobrepeso. Además, no sólo perderá peso sino que, en general, se sentirá mejor mientras intenta adoptar un estilo de vida más saludable. ¿Qué significa eso?
Incluso con un estilo de vida saludable, debe consultar a un médico de manera oportuna. Independientemente de que tus problemas de salud afecten o no a la figura. Detrás de las preocupaciones cotidianas, encontrar el tiempo y el dinero para ver a un médico puede ser difícil, pero es una tarea de suma importancia. Su salud y bienestar deben ser lo primero.
Un estilo de vida saludable es una buena noche de sueño. El consejo de dormir lo suficiente es más fácil que seguir este consejo, especialmente si trabaja duro y tiene niños en la familia. Sin embargo, una noche de sueño de 8 horas es la mitad de la salud. Trate de elegir siempre dormir. ¿Te levantas dos horas antes para correr o duermes antes del trabajo? Dormir lo suficiente¿Dormir más o caminar por la ciudad de noche? Dormir más
Un estilo de vida saludable es una actividad física moderada. No estamos hablando de ejercicio extenuante aquí. Sin embargo, la falta de ejercicio daña la columna vertebral, el sistema nervioso y el sistema endocrino. Sal a caminar todos los días, haz ejercicios fáciles en casa para practicar por la mañana o por la noche. Encuentre una forma de actividad física que disfrute y que pueda convertirse en parte de su rutina. Pueden ser largas caminatas, trotar, yoga, bailar, juegos activos al aire libre, cualquier cosa, siempre y cuando le guste moverse.
Finalmente, para perder peso sin hacer dieta, debe repensar su enfoque de la nutrición. Una dieta equilibrada no es sinónimo de una dieta hipocalórica. Por el contrario, te proporciona suficiente energía pero no contribuye al aumento de peso.
Principios de una dieta equilibrada
- La base de la dieta son los cereales, las legumbres, las verduras y las frutas, y los productos cárnicos deben constituir menos de un tercio de la ración. Agregue nueces, semillas y hierbas a su dieta.
- Minimice el alcohol, los dulces, los alimentos ricos, grasos, ahumados y fritos. Si no puede prescindir por completo de estos productos, cómalos en pequeñas porciones y no todos los días. Que sean la agradable excepción, pero no la regla, en nutrición.
- Reducir gradualmente la cantidad de azúcar. El azúcar es una gran fuente de energía, pero eleva los niveles de azúcar en la sangre y también hace que otros alimentos sean menos agradables.
- Come 5 veces al día. Inesperado, ¿verdad? Para perder peso sin dietas caseras, debe comer con más frecuencia, no con menos frecuencia. No te saltes ninguna comida: desayuno, almuerzo, cena y al menos dos meriendas en el medio. Sin embargo, las porciones no deben ser demasiado grandes.
- Trate de comer los alimentos más altos en calorías por la mañana. Si quieres darte un capricho con un bollo o un trozo de chocolate, hazlo por la mañana. La cena debe ser ligera.
- No coma menos de dos horas antes de acostarse. Dale a tu cuerpo la oportunidad de ingerir alimentos antes de acostarte.
- No te saltes el desayuno. Esta es la comida principal, la falta de un desayuno completo a menudo te hace comer en exceso en el almuerzo y la cena, o buscar comida rápida y dulces en el camino.
- No morir de hambre. Entre las personas que quieren perder peso, existe la opinión de que la forma más efectiva de perder peso es organizar una huelga de hambre por el cuerpo. Es dañino, ineficaz y amenaza con comer en exceso y trastornos metabólicos a largo plazo.
Evite las bebidas alcohólicas, son altas en calorías y le harán sentir hambre. Reemplace freír en una sartén con platos de la parrilla o en el horno. Deje que frito, graso, ahumado sea un manjar raro en la mesa. Para los refrigerios, puede tomar yogur sin azúcar, frutas, nueces y sándwiches de trigo integral. Sin embargo, si quieres perder peso sin hacer dieta ni ejercicio, evita todo tipo de comida rápida.
Errores comunes al perder peso
El peor error que puede cometer al tratar de perder peso es intentar perder peso rápidamente. Una pérdida de peso normal y saludable es de 2 a 5 kg por mes. Si pierdes masa más rápido, eso es estrés para el cuerpo. Además de ser poco saludable, en el futuro está plagado de que la masa perdida volverá y es posible que peses aún más. Además, con el tiempo, las dietas radicales y los ejercicios dejan de funcionar: incluso con hambre, el cuerpo no pierde tejido graso. Para no caer en esta situación, no intente perder peso demasiado rápido.
El segundo error común es el rechazo total de las grasas. Las grasas son una parte esencial de la dieta. Sin embargo, debe preferir las grasas vegetales a las grasas animales y asegurarse de que se mantengan al mínimo en su dieta.
El tercer error es una fuerte reducción de calorías. Por ejemplo, una persona calcula la cantidad óptima de calorías y reduce drásticamente las porciones. Sin embargo, estudios científicos han demostrado que es imposible reducir la dieta en más del 20% del número habitual de calorías. Por lo tanto, reduzca las calorías gradualmente, incluso si come en exceso.