Ejercicios para adelgazar en el estómago y los costados.

Es primavera y eso significa que la temporada de baño está a punto de comenzar. ¡Hoy te contamos formas efectivas de lograr una figura tonificada! También consideraremos cuál es la causa de los depósitos de grasa y por qué son necesarios los ejercicios para adelgazar en el abdomen y los costados.

Mirar hacia adelante no es sólo una cuestión dePreparándose para el verano.

Hay más beneficios de los que crees

Los ejercicios para adelgazar en abdomen y costados te traerán más beneficios de los que parece a primera vista. Veamos qué beneficios puede obtener del entrenamiento regular en estas zonas.

1. Reducción del porcentaje de grasa corporal., el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardiovasculares y muchas otras enfermedades.

2. Mejora del tono general, fortaleciendo el corsé muscular.Los ejercicios abdominales y laterales hacen que tu núcleo sea más fuerte y flexible.

3. Digestión mejorada.Tu metabolismo se vuelve más eficiente y la grasa abdominal disminuye.

4. Postura mejorada.Tu figura se volverá más atractiva y estética.

5. Sentirse mejor.El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y la depresión y aumentar los niveles de energía.

Sin embargo, para aprovechar al máximo estos ejercicios, es necesario realizarlos con regularidad. No olvides llevar un estilo de vida saludable. Una nutrición adecuada y un nivel suficiente de actividad física diaria son la clave del éxito.

Causas de los depósitos de grasa.

Los depósitos de grasa en el estómago y los costados no aparecen de la nada. Es importante comprender que la grasa realiza las funciones más importantes del cuerpo: almacenamiento de energía, protección de los órganos internos y regulación de la temperatura.

El exceso de grasa, a su vez, afecta negativamente a la salud y la apariencia. Para superar el problema, debes conocer a tu enemigo de vista. Las principales causas de los depósitos de grasa pueden ser:

1. dieta no saludable:consumo regular de alimentos ricos en calorías y comida rápida (rica en grasas, azúcares y carbohidratos simples) o comer en exceso con regularidad, violación del plan de nutrición;

2. Falta de actividad físicalo que conduce a una disminución de la tasa metabólica, la acumulación de depósitos de grasa y una reducción de la masa muscular;

3. Factores genéticosoismoOpinionesen el fondo hormonal(incluso en el contexto de mayores niveles de estrés);

4. La falta de sueño.Debido a un trastorno crónico del sueño, se altera el metabolismo; Las consecuencias, en nuestra opinión, son obvias;

5. Consumo de alcohol.Pocas personas saben que las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido calórico. Así como acompañar snacks y platos;

6. Edad.Los depósitos de grasa en el estómago y los costados son inevitables a medida que envejecemos, pero el ejercicio regular puede ayudar a retrasarlos.

Pérdida de pesoーProceso complejoPor eso vale la pena prestar atención a todos los factores.

Cómo preparar tu cuerpo para entrenar

Calienta antes de entrenarmuy importantepara preparar el cuerpo para el entrenamiento, reducir el riesgo de lesiones y aumentar la eficacia del entrenamiento. Nunca realices un ejercicio con un cuerpo "frío", definitivamente no te lo agradecerás.

A continuación se muestran algunos ejercicios que puede utilizar para calentar antes de sus entrenamientos abdominales y laterales.

1. Estiramiento de los músculos laterales:De pie en el suelo, levante el brazo derecho e incline el cuerpo hacia la izquierda para estirar los músculos laterales. Luego repite el ejercicio en el otro lado.

2. Rotaciones pélvicas:Párate en el suelo, separa los pies a la altura de los hombros y coloca las manos en las caderas. Luego, lentamente, comience a girar la pelvis alrededor de su eje, primero en una dirección y luego en la otra.

3. Estiramiento abdominal:Párate en el suelo, levanta los brazos y ponte de puntillas. Luego inclínese lentamente hacia adelante y estire los músculos abdominales.

4. Estirar los músculos de la espalda baja:De pie en el suelo, láncese hacia adelante, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla en ángulo recto y gire lentamente hacia la pierna doblada. Coloque su mano derecha sobre la rodilla de su pierna doblada y levante su brazo izquierdo para estirar los músculos de su espalda baja. Luego repite el ejercicio en el otro lado.

5. Rotaciones corporales:Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Luego, levante lentamente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo mientras levanta simultáneamente el torso para intentar tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio. Esta vez, intenta tocar tu codo izquierdo con tu rodilla derecha.

Los mejores ejercicios para adelgazar en abdomen y costados.

Pasemos a la parte más interesante: ¿qué hacer para conseguir un vientre plano y una cintura fina? ¿Qué pasa si no puedes ir al gimnasio?

Veamos los ejercicios más efectivos sin equipo que no requieren mucho tiempo. Implementarlo regularmente es la forma correcta de lograr tu figura ideal.

1. vacío

   Un ejercicio inusual que utiliza los músculos transversales profundos y el diafragma. Realizar en ayunas o al menos 3 horas después de comer.

   • Párate en la posición inicial, con los pies separados a la altura de los hombros, luego inclínate hacia adelante sin arquear la espalda hasta que tus manos descansen sobre las caderas.
   • Comience a respirar profundamente por la nariz, luego inhale por la nariz y exhale por la boca.
   • Intente tirar de las paredes de su cavidad abdominal hacia su columna metiendo la barbilla en el pecho.
   • Mientras inhala, contenga la respiración (hasta 15 segundos), trate de mantener el estómago debajo de las costillas y luego exhale suavemente. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

2. El estómago cruje

   • Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza.
   • Levante los hombros y la parte superior de la espalda del suelo flexionando los músculos abdominales y luego baje lentamente el cuerpo hasta el suelo. Repita al menos 10 veces.


3. abdominales laterales

   Complica la tarea anterior realizando abdominales laterales.

   • Mientras te pones de pie, gira el torso hacia la derecha e intenta tocar tu rodilla derecha con el codo derecho.
   • Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio del otro lado.
   • Haz al menos 5 repeticiones de cada lado.

4. tablón

   La plancha horizontal es un ejercicio estático para una variedad de músculos, incluidos el abdomen, la espalda y los glúteos.

   • Ponte en posición de flexión, pero en lugar de bajar el cuerpo, coloca los codos en el suelo y mantén el cuerpo recto.
   • ¡Mira hacia abajo y mantén el cuello en posición horizontal!
   • Mantén la postura durante al menos 30 segundos.

5. Tabla lateral

   Variar el ejercicio anterior con una plancha lateral.

   • Acuéstate de lado y coloca tu mano izquierda en el suelo.
   • Contrae los músculos abdominales y levanta el cuerpo, apoyándote en el brazo y la pierna izquierdos.
   • Mantén la postura durante al menos 30 segundos y luego repite del otro lado.

6. Bicicleta

   • Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levante las piernas.
   • Haz movimientos como lo harías cuando andas en bicicleta, llevando alternativamente las rodillas hacia el pecho.
   • Realiza el ejercicio durante al menos 30 segundos.

7. bote

   • Siéntate en el suelo, dobla ligeramente las rodillas y levántalas en el aire para crear la forma de un barco.
   • Mantenga los brazos paralelos al suelo y el cuerpo en equilibrio.
   • Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y luego relájese.

8. Tijeras

   • Acuéstese boca arriba y levante las piernas hacia arriba.
   • Separa las piernas, luego crúzalas, moviendo una pierna sobre la otra, y así sucesivamente.
   • Realiza al menos 10 repeticiones.

9. Burpee

   Entrena con nosotrosalta carga cardiovascularAcelera el proceso de quema de grasa. El ejercicio es aeróbico, es decir, el cuerpo recibe más oxígeno, lo que produce un efecto positivo.

   
   • Colóquese en la posición inicial: los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura.
   • Ponte en posición agachada con las manos en el suelo, luego salta a la posición de tabla y vuelve a la posición agachada.
   • Termine las repeticiones saltando con una palmada por encima de la cabeza y regresando a la posición inicial.

10. sentadillas dobladas

    • Posición inicial: Párese en sentadillas regulares con los brazos cruzados frente a usted.
    • Haz una sentadilla y no olvides mover la pelvis hacia abajo y hacia atrás detrás de los talones. Agáchate hasta que tu muslo quede paralelo al suelo.
    • Levántate, inclínate hacia la izquierda y extiende el brazo derecho por encima de tu cabeza.
    • En tu próxima repetición, inclínate hacia el otro lado y haz un total de 5 a 7 repeticiones en cada lado.

La intensidad del entrenamiento depende de tu nivel de condición física, escucha a tu cuerpo. Para obtener un mayor efecto, haga ejercicio 3-4 veces por semana, combinando ejercicios cardiovasculares y de fuerza.

Nutrición adecuada

Existen muchos enfoques para una alimentación saludable y cada uno puede ser eficaz para diferentes personas. Sin embargo, si tu objetivo es tener un vientre plano y unos costados esbeltos, entonces debes prestar atención a las siguientes recomendaciones.

1. Reduzca su ingesta de calorías:En general, para perder peso es necesario consumir menos calorías de las que quemamos. Fíjese el objetivo de reducir su ingesta de calorías en un promedio del 20% de su cantidad normal para reducir gradualmente su peso.

2. Aumente su ingesta de proteínas:Las proteínas son una parte importante de una nutrición adecuada, ya que ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular. Además, las proteínas reducen el apetito y aceleran el metabolismo.

3. Reducir la ingesta de carbohidratos:Reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta puede ayudar a reducir el volumen del abdomen y los costados. Es especialmente importante reducir el consumo de carbohidratos rápidos como dulces, pan y productos de harina, ya que pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre y provocar la acumulación de grasa en el cuerpo.

4. Incrementa tu consumo de verduras y frutas:Son ricas en vitaminas, minerales y fibra, que ayudan a mejorar la digestión y reducir el hambre.

5. Bebe más agua:El agua ayuda a hidratar el cuerpo, reduce el apetito y mejora el metabolismo. Intenta beber al menos 2-3 litros de agua al día.



6. Limite el consumo de sal:Reducir el consumo de sal ayuda a reducir la retención de agua en el cuerpo, lo que puede provocar una reducción del volumen del abdomen y los costados.

Es importante tener en cuenta que los cambios en la dieta deben realizarse de forma gradual y deben consultarse con un profesional de la salud.Nutricionista. Especialmente si tienes enfermedades o problemas digestivos.